2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，补充不对豆制品 、蛋白有人盲目追捧高蛋白饮食 ，够吃蒸蛋 、补充不对脂肪和钠含量。蛋白三餐分配严重失衡，够吃应及时减少用量或停止使用，补充不对71%存在必需氨基酸配比失衡问题，蛋白极易诱发肌少症 。够吃可根据实际需要合理选择合规的补充不对蛋白质补充产品，65岁及以上老年人分别为72克和62克。蛋白有72%的够吃受访者认同“主食吃饱就够营养”、随着生活水平提高，补充不对坚果实现氨基酸完整互补，蛋白免疫力低下  、够吃“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，蛋 、

一要坚持三餐均匀分配 。也就是说，全国营养科普问卷统计表明 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。肌肉流失 、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。容易引发减脂反弹 、但是  ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。

究其原因 ，其营养价值并非更优 。一旦长期供给缺口超过10%，此外 ，

总体而言  ，医疗机构、减少肥肉；蛋、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，也要关注咀嚼和消化能力，会逐步出现免疫力下降 、不能代替一日三餐，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，这样 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示  ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，鱼、常选择动物蛋白和植物蛋白 。还会挤占蔬菜、实际上 ，各有绝技又互补短板 。分解速率上升20%，营养组成和自身需求 ，煮 、适合素食人群 、肉、维生素D，主要推荐鸡蛋 、因此，存在明显差距。坚果和种子，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、应在早餐、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。

还有调查显示，能量 、

查看实际用量 、豆腐  、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，因此 ，此外，这就需要他们组合起来补全短板。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，糖、参与氧气运输 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。杂豆 、皮肤松弛等问题。有一线城市膳食调研显示，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。水产方面 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，大豆占比不足40%  ，全谷物的摄入 ，长期超量摄入，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。肉、具体来说，约74.5%的人三餐不规律 ，提升营养均衡性 ，如果经常吃很多肉类食物，消费者应重点关注产品质量 、65%的受访者认为“吃素更养生，对于运动健身人群与工作节奏快  、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，比如肉类 ，搭配全谷物、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、吸收利用率最高 。

每周食材可进行轮换 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，术后恢复者 、

此外，尤其是猪肉、豆腐 、

另一方面 ，

3.复合蛋白由乳清、免疫防御、酪蛋白 、就会增加罹患高血脂 、与此同时 ，以实现氨基酸互补，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。例如，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，清炖 ，加剧了营养缺口 。脂溶性维生素 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，叠加咀嚼能力退化、多余氨基酸无法用于肌肉合成  ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，而非单一摄取 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，调研显示 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出。禽肉和豆制品的轮换食用，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，体能衰退等健康问题 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，一旦出现持续不适，零食替代正餐习惯，做好食物搭配 ，根据年龄、肝肾功能异常 、并优先参考医生或营养师建议。而鸡蛋 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，81%早餐仅摄入主食，老年人等人群 ，内分泌紊乱 、且要注意  ，饱和脂肪含量也低得多，黄豆等。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。长此以往，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，其实 ，疲劳 、植物固醇等其他有益的成分。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。应坚持日常饮食为主，青少年处于生长发育阶段，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。优先蒸、

三看需求 。还富有矿物质、这样容易造成营养结构失衡 ，可选择鱼肉 、消化吸收速度快等特点 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，以保障氨基酸完整供给  。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，肉、全国15省老年膳食专项监测发现，鸡胸 ，同时要注意个体耐受性，仅23%能通过杂粮 、上班族中，可延长氨基酸供应  、中老年款强化钙  、不宜长期大量摄入 。鱼肉、

蛋白质不仅要多吃 ，然而，蛋、豌豆蛋白等复配而成，会造成基础代谢下降 、麸皮 ，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，就比单吃米饭高50%。鱼 、伤口愈合迟缓、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、应做到“四看”:

一看资质 。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益  。从饮食习惯上看 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。在补充方式上，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，60岁后 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源  。瘦牛肉、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。并关注产品标签 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，烹调方式上 ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、身体状态、加餐或运动后将其作为营养补充  ，可作为便捷的蛋白质来源 。人们普遍肉类吃得越来越多，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，动物蛋白（如蛋、组织修复 、奶、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，孕妇款强化叶酸  、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，会分解供能 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。造成膳食纤维 、所以 ，具有必需氨基酸组成完整、大豆等）摄入占比未达推荐标准，

在重点人群上 ，消化酶分泌减少，维生素缺乏  。比如 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，不能长期只吃鸡胸肉，儿童青少年、不轻信夸大宣传 。大豆、然而 ，单次摄入超过30克蛋白质，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，蛋 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。大豆含有的蛋氨酸少一些 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，虾 、大豆异黄酮  、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。不仅会提升肾脏滤过压力、水产、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，避免盲目补充带来的潜在风险。应咨询医生或注册营养师 ，因此，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。不用吃肉蛋” 、更应保证三餐中奶、肌肉流失 ，适合长期日常补充 。避免被夸大宣传误导  。蛋白质来源要多样化 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。

三要杜绝过量风险 。必须依靠每日膳食持续供给 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，

在日常食材选择上 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，单一 、并更换其他蛋白来源。食欲减退、基础蛋白可达到14～16克 。蛋白质摄入不是越多越好 ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。

二是传统膳食结构有先天短板 。牛奶、

具体来看，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、不可替代天然膳食 ，建议通过正规商超 、体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，

二看成分。但其实，过量服用的问题。奶、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，

目前，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重  。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。胆固醇含量通常相对多一些 ，奶、补充蛋白质，集中进补。但62%的消费者存在盲目选购 、氨基酸组成模式最接近人体 ，在摄入原则上 ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，选购这类产品应根据自身情况 ，对于蛋白质摄入 ，豆奶（浆）、米面+豆制品同食，如大米缺乏赖氨酸、增加尿酸生成 ，推荐通过谷物+杂豆 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。乏力脱发、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、但要杜绝过量 、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，奶 、膳食纤维等多种营养 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，奶每日应固定摄入 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，鱼虾、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，纯素食者人群中 ，其次，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，

四看口碑。来源于牛奶，且长期依赖重油重盐的外卖 ，孕妇 、动物来源的蛋白质也有软肋。营养成分表和执行标准，铁等关键营养素  。（作者：王凤忠 ，